GÖBEK ERİTEN DİYET&EGSERSİZLER
Pek çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi. Bazı kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (göbek, bel, basen) incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı bölgelerde pek incelme olmuyor.
Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21'inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.
Mekik hareketi
Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.
Sopalı hareket
Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.
Bel kasları için mekik
Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
Haftanın tek günleri bunları yiyin
Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 - 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.
Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
Ara(saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
Ara(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.
Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.
Yasaklar:
Kolalı, şekerli içecekler
Kızartma
Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk - balık derisi, tam yağlı süt)
Alkol (özellikle bira)
Beyaz un,
Beyaz şeker
Doğum kontrol hapları
Aşırı gündüz uykusu
Çikolata
Yağlı çerezler
Cips
Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin
Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek. Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.
göbek bölgesi yağları eritmek etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
göbek bölgesi yağları eritmek etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
GÖBEK EGZERSİZLERİ:
Ender Saraç'ın göbek bel basen yağlarından kurtulmak için önerisi:
Dr Ender Saraç'a göre düzenli bir diyet zayıflamak için yeterli olmayacağını buna bazı egzersizlerde eklenmeszi gerektiğini savunmaktadır. Eğer düzenli yapılan egzersizler ve diyet sizin gözle görülecek ve hemen farkedilecek kadar etkili olduğunu belirmektedir.
GÖBEK ERİTME PROGRAMI:
Mekik Hareketi ve ayak ucuna dokunma hareketi:
Önce yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınız vücuduna 90 derecelik dik bir açı ile yukarı doğru uzatın. Daha sonra vücudunuzu yukrı doğru iyice kaldırarak ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu hareket sizin karın ve göbek bölgenizdeki kasların harekete geçirerek sarkan kasların daralıp kısalmasına neden olacaktır.
Ters mekik hareketi:
Yere sırtüstü uzanın. Elleri vücudun yanına uzatın. Kalçanızı olabildiğince yukarı uzatarak ayaklarınız yukarı uzatın. Bu hareketi düzenli tekrar etmek göbek bölgesi kasları hareketlendireceğin metabolizmayı hızlandırır.
Çarpraz Mekik:
Dizleriniz bükerek yere uzanın. Kolar göğsünüzün üst tarafında çarpraz bir şekilde birleşsin. Sonra yavaş yvaş omuzları yukarı kaldırarak vücudunuzu haifçe sağa doğru esnetin. Yere tekrar uzanıp aynı hareketi bir de sol tarafa esnemeyle harekete devam edin.
KALÇA EGZERSİZLERİ:
Kalça ve kalçanın dış tarafındaki kaslarının hareketlenmesine yardımcı olan egzersiz programı:
Yere yan olarak uzanın ve alt taraftaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ise ayağınızı mümkün olduğu kadar zemine döndürerek kaldırıp indirin. Bu hareket esnasında hızlı ve bacağınızı sıkarak bu işlemi yapmalısınız. bir süre sonra aynı sayıda hareketi diğer tarafa dönerek diğer bacağınıza uygulayın.
Bu hareketi yaparken; Bacakları kaldırırken mutlaka kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Bacağınız aşağıya doğru indirirken ayapınızı yere dokundurmayın. Bu hareketler esnasın nefes alıp verme işleminizi düzenli olarak tekrarlayın.
Kalçayı sıkılaştırmak için:
Bebeklerde ki emekleme pozisyonuna geçin. Bacağınızdan birini büküp diğerini
yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken mutlaka her seri sonunda ayak değiştirin.
Bu hareketi yaparken; Topuğunuz iyice yukarı bakmalıdır. Sırt tamamen yere paralel olmalı, Kalça ve bacaklarınız mümkün oluğu kadar sıkın, yere ellerinizle değil dirseklerinizle yüklenin, gözvde her hareket sırasında sabit kalmalıdır ve her hareket esnasında nefes alıp veme işlemini düzenli olarak uygulayınız.
Yüksek kalori harcayın:
Ayakta durup bir ayağınızı öne uzatın iki bacak arasında 1 metre kadar mesafe olmasına dikkat edin. Arkada kalan bacağı bükerek dizinizi aşağıya doğru götürün. Bu hareketi mümkün olduğu kadar düzgün yapmaya çalışın ve bir süre sonra aynı sayıda hareketi diğer ayağınıza da uygulayınız.
Bu hareketi yaparken; Aşağı doğru eğilirken vücudunuzla öne doğru değil tamamen aşağıya doğru eğilmelidir. Karın kaslarını mümkün olduğu kadar sıkmalısınız ve dizinizi yere koymadan yapmalısınız.
Kalçanın güçlenmesi:
Yere sırt üsüt yatın, bacaklarınızı büküp ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı ve surtınız yukarı
doğru kaldırın.
Bu hareketi yaprken; Sırtınızın belinizden üst kısmı ve omuzlar yerde kalarak yapılamlı, bu egzersiz sırasında kalça ve karın kaslarınızı olabildigince sıkın, Kalça ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışırken dizler birbirine yapışık olmalıdır.
BACAK EGZERSİZLERİ:
Bacakları güçlendirir:
Ayakta dik birşekilde durup bacaklarınızı yanlara doğru iyice açın. dizleirnizi bükerek bu hareket tekrarlanır.
Bu hareketi yaparken; Uzaktaki bir sandalyeye oturmak ister gibi hareket edin, kaçlanızı dizlerinizin hizasına getirmeye çalışın.
Bacakların ön kısmını güçlendirir:
Birinci Hareket: Ayakta dik bir şekilde durun. Bacağınızın birini öne doğru alın ve arkadaki bacağınızı dizinize kadar bükün. Ayağınızı bükerken kalça hizasına kadar kaldırmaya çalışın.
Bu hareketi yaparken; Öndeki bacağınızı hafif bir şekilde bükülü vaziyette tutun, dizinizi ise kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışın.
İkinci Hareket: Ayakta dik bir şekilde durun ve bir bacağınızı yavaşça tekme atar gibi öne doğru fırlatın. bir süre sonra aynı sayılarda yapılan bu egzersizi diğer bacak için uygulayın.
Bu hareketi yaparken; bacağınızı tekme atar gibi fırlatırken yere paralel olmasına ve kalça hizasına kadar yukarı kaldırmaya dikkat edin. istenilen sayıyı tekrar edene kadar ayağınız yere koymayın ve bu hareketi yaparken arkaya doğru eğilmeyin.
Bacakların arka kısmını güçlendirir:
Ayakta dik bir biçimde durun. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve bir bacağınızı dizlerinizden bükerek arkaya doğru, kalça hizasına kadar kaldırın. belirli bir sayıyı yaptıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
Bu hareketi yaparken; her hareketi tekrarlarken sadece parmak uçlarınızla yere dokunun. bacaklarınız arkaya doğru çekerken kalçanıza dokunacak kadar çekin. Bu hareketi yaparken ellerinizle bir yerlerde destek alabilirsiniz.
Bacaklarınızın iç kısmını güçlendirir:
Yan vaziyette yere uzanın. Bir elinizi başına dayayın. Üsta tarafta kalan bacağı büküp alt tarafta kalan bacağı ise yukarı doğru kaldırrn ve bu hareketi seri hızlı bir şekilde yapın.
Bu hareketi yaparken; Bacak kaslarınız olabilgine sıkın, sırtınız dik olmalı ve bacağını iyice yukarı doğru kaldırmalısınız.
KARIN EGZERSİZLERİ:
Karın kaslarını güçlendirir:
Birinci hareket:Önce sırt üstü yatarak yere uzanın. Sonra bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda ellerinizi başınızdan destek alacak şekilde başınız ve omzunuzu karnınıza doğru bastırın.
Bu hareketi yaparken; Sırtınız yuvarlak olsun ama gövdeniz dik durmalı. Eller sadece başınızı taşımalı, başınızı ve omzunuzu kaldırmalı. Sırtınızı iyice yukarı kaldırmanıza gerek yoktur ve bu hareketi yaparken kasın kaslarınız mümkün olduğu kadar sıkın.
İkinci Hareket:Sırt üstü yatık bir pozisyonda iken ellerinizi iki yana açın
ve bacaklarınızı dizlerden büküp karnınıza doğru çekin.
Bu hareketi yaparken; Hamle yaparak sakın güç almaya çalışmayın, Dizler kapalı bir şekilde yapın, ellerinizden güç almayın, mümkün olduğu kadar dizleri başınıza kadar götürmeye uğraşın ve karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın.
Üçüncü hareket:Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı bükülü pozisyona getirin. taban ve kalçanız yerden kalkmadan ellerinizle kafanızı destekleyerek gövdenizi yukarı doğru kaldırıp sağa ve sola dönün.
Bu hareketi yaparken; Sırtınızın altı ve kalçanız yerden kalkmamalı, eller sadece başı tutmalı, dirsekler açık olmalı, dizler ise kesinlikle kapalı kalmalı.
Dördüncü hareket: Yere sadece bir dürseğinizi ve bir dizinizi dayayarak yan olarak dik
durun. Kalçanızı iyice sıkarak gövde ve basenle birlikte kaldırın. hareketi her iki tarafa doğru da aynı sayıda tekrar etmelisiniz.
Bu hareketi yaparken; Karın kasınızı mümkün olduğunca sıkın, düzenli ve ritimli bir şekilde yapın, dizler daima kapalı kalmalı ve her hareket tekrar edilmeli.
Dr Ender Saraç'a göre düzenli bir diyet zayıflamak için yeterli olmayacağını buna bazı egzersizlerde eklenmeszi gerektiğini savunmaktadır. Eğer düzenli yapılan egzersizler ve diyet sizin gözle görülecek ve hemen farkedilecek kadar etkili olduğunu belirmektedir.
GÖBEK ERİTME PROGRAMI:
Mekik Hareketi ve ayak ucuna dokunma hareketi:
Önce yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınız vücuduna 90 derecelik dik bir açı ile yukarı doğru uzatın. Daha sonra vücudunuzu yukrı doğru iyice kaldırarak ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu hareket sizin karın ve göbek bölgenizdeki kasların harekete geçirerek sarkan kasların daralıp kısalmasına neden olacaktır.
Ters mekik hareketi:
Yere sırtüstü uzanın. Elleri vücudun yanına uzatın. Kalçanızı olabildiğince yukarı uzatarak ayaklarınız yukarı uzatın. Bu hareketi düzenli tekrar etmek göbek bölgesi kasları hareketlendireceğin metabolizmayı hızlandırır.
Çarpraz Mekik:
Dizleriniz bükerek yere uzanın. Kolar göğsünüzün üst tarafında çarpraz bir şekilde birleşsin. Sonra yavaş yvaş omuzları yukarı kaldırarak vücudunuzu haifçe sağa doğru esnetin. Yere tekrar uzanıp aynı hareketi bir de sol tarafa esnemeyle harekete devam edin.
KALÇA EGZERSİZLERİ:
Kalça ve kalçanın dış tarafındaki kaslarının hareketlenmesine yardımcı olan egzersiz programı:
Yere yan olarak uzanın ve alt taraftaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ise ayağınızı mümkün olduğu kadar zemine döndürerek kaldırıp indirin. Bu hareket esnasında hızlı ve bacağınızı sıkarak bu işlemi yapmalısınız. bir süre sonra aynı sayıda hareketi diğer tarafa dönerek diğer bacağınıza uygulayın.Bu hareketi yaparken; Bacakları kaldırırken mutlaka kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Bacağınız aşağıya doğru indirirken ayapınızı yere dokundurmayın. Bu hareketler esnasın nefes alıp verme işleminizi düzenli olarak tekrarlayın.
Kalçayı sıkılaştırmak için:
Bebeklerde ki emekleme pozisyonuna geçin. Bacağınızdan birini büküp diğerini
yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken mutlaka her seri sonunda ayak değiştirin.Bu hareketi yaparken; Topuğunuz iyice yukarı bakmalıdır. Sırt tamamen yere paralel olmalı, Kalça ve bacaklarınız mümkün oluğu kadar sıkın, yere ellerinizle değil dirseklerinizle yüklenin, gözvde her hareket sırasında sabit kalmalıdır ve her hareket esnasında nefes alıp veme işlemini düzenli olarak uygulayınız.
Yüksek kalori harcayın:
Ayakta durup bir ayağınızı öne uzatın iki bacak arasında 1 metre kadar mesafe olmasına dikkat edin. Arkada kalan bacağı bükerek dizinizi aşağıya doğru götürün. Bu hareketi mümkün olduğu kadar düzgün yapmaya çalışın ve bir süre sonra aynı sayıda hareketi diğer ayağınıza da uygulayınız.Bu hareketi yaparken; Aşağı doğru eğilirken vücudunuzla öne doğru değil tamamen aşağıya doğru eğilmelidir. Karın kaslarını mümkün olduğu kadar sıkmalısınız ve dizinizi yere koymadan yapmalısınız.
Kalçanın güçlenmesi:
Yere sırt üsüt yatın, bacaklarınızı büküp ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı ve surtınız yukarı
doğru kaldırın.Bu hareketi yaprken; Sırtınızın belinizden üst kısmı ve omuzlar yerde kalarak yapılamlı, bu egzersiz sırasında kalça ve karın kaslarınızı olabildigince sıkın, Kalça ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışırken dizler birbirine yapışık olmalıdır.
BACAK EGZERSİZLERİ:
Bacakları güçlendirir:
Ayakta dik birşekilde durup bacaklarınızı yanlara doğru iyice açın. dizleirnizi bükerek bu hareket tekrarlanır.
Bu hareketi yaparken; Uzaktaki bir sandalyeye oturmak ister gibi hareket edin, kaçlanızı dizlerinizin hizasına getirmeye çalışın.
Bacakların ön kısmını güçlendirir:
Birinci Hareket: Ayakta dik bir şekilde durun. Bacağınızın birini öne doğru alın ve arkadaki bacağınızı dizinize kadar bükün. Ayağınızı bükerken kalça hizasına kadar kaldırmaya çalışın.
Bu hareketi yaparken; Öndeki bacağınızı hafif bir şekilde bükülü vaziyette tutun, dizinizi ise kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışın.
İkinci Hareket: Ayakta dik bir şekilde durun ve bir bacağınızı yavaşça tekme atar gibi öne doğru fırlatın. bir süre sonra aynı sayılarda yapılan bu egzersizi diğer bacak için uygulayın.Bu hareketi yaparken; bacağınızı tekme atar gibi fırlatırken yere paralel olmasına ve kalça hizasına kadar yukarı kaldırmaya dikkat edin. istenilen sayıyı tekrar edene kadar ayağınız yere koymayın ve bu hareketi yaparken arkaya doğru eğilmeyin.
Bacakların arka kısmını güçlendirir:
Ayakta dik bir biçimde durun. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve bir bacağınızı dizlerinizden bükerek arkaya doğru, kalça hizasına kadar kaldırın. belirli bir sayıyı yaptıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
Bu hareketi yaparken; her hareketi tekrarlarken sadece parmak uçlarınızla yere dokunun. bacaklarınız arkaya doğru çekerken kalçanıza dokunacak kadar çekin. Bu hareketi yaparken ellerinizle bir yerlerde destek alabilirsiniz.
Bacaklarınızın iç kısmını güçlendirir:
Yan vaziyette yere uzanın. Bir elinizi başına dayayın. Üsta tarafta kalan bacağı büküp alt tarafta kalan bacağı ise yukarı doğru kaldırrn ve bu hareketi seri hızlı bir şekilde yapın.Bu hareketi yaparken; Bacak kaslarınız olabilgine sıkın, sırtınız dik olmalı ve bacağını iyice yukarı doğru kaldırmalısınız.
KARIN EGZERSİZLERİ:Karın kaslarını güçlendirir:
Birinci hareket:Önce sırt üstü yatarak yere uzanın. Sonra bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda ellerinizi başınızdan destek alacak şekilde başınız ve omzunuzu karnınıza doğru bastırın.
Bu hareketi yaparken; Sırtınız yuvarlak olsun ama gövdeniz dik durmalı. Eller sadece başınızı taşımalı, başınızı ve omzunuzu kaldırmalı. Sırtınızı iyice yukarı kaldırmanıza gerek yoktur ve bu hareketi yaparken kasın kaslarınız mümkün olduğu kadar sıkın.
İkinci Hareket:Sırt üstü yatık bir pozisyonda iken ellerinizi iki yana açın
ve bacaklarınızı dizlerden büküp karnınıza doğru çekin.Bu hareketi yaparken; Hamle yaparak sakın güç almaya çalışmayın, Dizler kapalı bir şekilde yapın, ellerinizden güç almayın, mümkün olduğu kadar dizleri başınıza kadar götürmeye uğraşın ve karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın.
Üçüncü hareket:Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı bükülü pozisyona getirin. taban ve kalçanız yerden kalkmadan ellerinizle kafanızı destekleyerek gövdenizi yukarı doğru kaldırıp sağa ve sola dönün.Bu hareketi yaparken; Sırtınızın altı ve kalçanız yerden kalkmamalı, eller sadece başı tutmalı, dirsekler açık olmalı, dizler ise kesinlikle kapalı kalmalı.
Dördüncü hareket: Yere sadece bir dürseğinizi ve bir dizinizi dayayarak yan olarak dik
durun. Kalçanızı iyice sıkarak gövde ve basenle birlikte kaldırın. hareketi her iki tarafa doğru da aynı sayıda tekrar etmelisiniz.Bu hareketi yaparken; Karın kasınızı mümkün olduğunca sıkın, düzenli ve ritimli bir şekilde yapın, dizler daima kapalı kalmalı ve her hareket tekrar edilmeli.
